E' certo che un peso eccessivo dà nel tempo seri problemi alle articolazioni,
affatica il cuore e aumenta la probabilità di ammalarsi di diabete e di alcuni
tipi di tumore.
Se siete soprappeso, diminuite di peso in maniera
lenta
ma costante: è utile per la salute, oltre che per la vostra linea.
In una strategia per ridurre il peso corporeo non va posta attenzione solo alla
quantità e qualità di alimenti, (questa potrebbe essere già troppo contratta
soprattutto per quelli che sono sempre a dieta) ma anche all'attività fisica.
Riducendo troppo la quantità e la qualità del cibo, può succedere che il nostro
organismo si adatti modificando il metabolismo e quindi non si riesca a perdere
stabilmente il peso in eccesso.
1 - L'organismo non è costituito dal solo
apparato digerente. Organizzatevi una regolare attività fisica: questo
combatterà proprio l' adattamento a "sopravvivere"
con poche calorie che è tipica reazione del sistema di difesa del nostro
organismo ("da qualche tempo mangio meno ma non dimagrisco!"). Organizzate
attività fattibili in qualsiasi momento e che non richiedono attrezzature
particolari: camminare a passo spedito per 3 volte per settimana per almeno 45
minuti di seguito e/o salire e scendere un solo piano di scale, di seguito per
15 minuti un paio di volte al giorno è più semplice
che prenotare campi da tennis a dover trovare una piscina in cui si possa
davvero nuotare.
Non bisogna strafare e sudare copiosamente; la chiave di lettura di un buon uso
dei propri muscoli è costituita, durante l'attività fisica, da ritmo accettabile
e sensazione di piacere con respirazione appena più frequente e profonda.
2 - Se siete abituati a condire
ad occhio usate il cucchiaio come unità di
misura dell'olio. Lo stesso cucchiaio servirà per misurare sughi o
intingoli particolarmente ricchi in grassi: non più di uno per pasto.
Misurare i grassi solidi con un sistema di misura a volume: un cubetto di burro
grande quanto una zolletta di zucchero per persona può essere utilizzato
saltuariamente per condire (per 4 persone sarà un pezzetto grande quanto una
scatola di fiammiferi) quando non si esageri con
dolciumi, salumi o formaggi grassi.
Fate attenzione al consumo di cibi la cui preparazione è sconosciuta (ad esempio
in mensa, al ristorante, al bar); in questi casi scegliete piatti semplici e
riducete le porzioni.
Comunque non fate la scarpetta con i sughi che avanzano sul fondo dei
piatti: anche a casa! A casa utilizzate tecniche di cottura semplici, con pochi
grassi (non più di un cucchiaino a persona) insaporendo con erbe o aromi e
imparare almeno 2 ricette al mese di cucina semplice
e gustosa.
Ricordate che a parità di quantità e qualità i grassi cotti sono sempre meno
sani di quelli utilizzati a crudo.
3 - Può essere utile porci la domanda: com'è
distribuito il cibo che mangio nella giornata? Arrivo con troppa fame ai
pasti, soprattutto a cena? Meglio frazionare in piccoli pasti (4 o 5) e
fare la prima colazione. Concentrare la maggior parte
del cibo a cena non è vantaggioso: poi si vede la tv o si va a riposare: è più
facile incamerare l'eccesso calorico relativo e ingrassare.
Se ci sono
particolare orari in cui abbiamo una
grande sensazione di vuoto allo stomaco, valutare come il nostro organismo è
stato "rifornito" nelle 3-5 ore precedenti e ridistribuire la quantità di cibo
senza aggiungerla al totale della giornata, "partendo" sempre da una colazione
adeguata.
4 - Masticare con calma e pezzi piccoli: digerirete meglio, e soprattutto, resterete sazi più a lungo. La "dimensione" del vostro boccone non dovrebbe superare il volume del vostro pollice.
5 - Non eliminate i classici cibi ritenuti "ingrassanti" come pane, pasta, patate. Per la pasta controllate per prima cosa la quantità di sugo o di condimento aggiunto (con il sistema dei cucchiai), salvo che siano a base di sola componente vegetale, ed eventualmente riducetene un poco la porzione. Questi piatti contribuiscono ad una adeguata sensazione di sazietà e, se in porzioni ragionevoli e conditi semplicemente, sono molto sani.
6 - Fate attenzione al consumo di frutta e verdura. Mangiare troppa frutta per compensare una mancanza di sazietà (perché si "saltano" i cibi del punto 5) può non essere una scelta vantaggiosa. In genere si dovrebbero assumere non meno di 2 ma non più di 3-4 frutti al giorno. I frutti vanno ben masticati. Sono consigliate anche 3 buone porzioni di verdure: sono utili perché contribuiscono a migliorare la sensazione di sazietà.
7 - La linea è quasi astemia. L'alcool riduce l'eliminazione dei grassi che il nostro organismo mette in riserva. E' meglio limitarsi a un bicchiere di vino o a una birra nelle occasioni particolari. Meglio bere acqua, anche gasata, ma a piccoli sorsi.
8 - Se non si consuma pesce di mare almeno due volte per settimana, proponetevi di iniziare ad assumerlo almeno una volta a settimana imparando una o due ricette semplici e gradevoli. Utilizzate sale iodato o iodurato.
9 - Datevi obiettivi raggiungibili e non esagerati. Il primo passo può essere quello di "rientrare" negli ultimi jeans che avete appena abbandonato e poi di seguito per passi successivi. Non usate in modo maniacale la bilancia è più pratico controllare la taglia dei vestiti.
10 - Decidete una strategia di applicazione di questi suggerimenti: sceglietene 3-4 per ogni mese ma che non siano solo obiettivi alimentari e almeno uno comporti un'attività fisica regolare. A questo ultimo riguardo si può "lavorare" sul tempo: primo mese, due ore di sport ogni settimana; secondo mese, 3 ore alla settimana; quarto mese, 3 ore ½ la settimana e, in seguito, 4 ore alla settimana. Sempre frazionate in tempi non inferiori di 45-60 minuti di seguito.